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成都康复理疗知识:带你认识髂腰肌的锻炼方法

成都康复理疗知识:带你认识髂腰肌的锻炼方法

来源:http://www.cdsytjkgl.com/news506173.html    发布时间:2020-11-23 10:00:00

最近门店来了一位六十三岁的阿姨,告诉我她上楼梯没有力气,走路也很吃力,经常腰酸背痛的,小腹还很突出。阿姨不喜欢运动,平时喜欢坐着,各个肌肉状态都很弱。检查之后发现,她的髂腰肌紧张无力,臀部肌群也很弱。

如果你也有类似的情况,那也得注意是不是你的髂腰肌出现了问题。

那么,首先,我们得先知道髂腰肌在哪里,再去知道为什么髂腰肌会紧张无力,紧张无力为什么会出现走路无力,爬梯无力,腰背酸痛,小腹突出的问题。

髂腰肌是什么?在哪里?

髂腰肌,具体地说是髂肌和腰大肌,合称髂腰肌。

髂肌呈扇形,起自髂窝。腰大肌为单羽状肌,起自第12胸椎和第1-5腰椎体侧面和横突。两肌向下走行结合,经髋关节前内侧腹股沟韧带深面,止于股骨小转子。

那么这两块肌肉有什么用呢?别看这两块肌肉在深层,平时我们不容易触摸得到,但是它在稳定我们的骨盆方面可是起到至关重要,承上启下的作用。

髂腰肌是一块强而有力的肌肉,在近端(上端)固定时,肌肉收缩可使我们得大腿前屈和外旋;而在远端(下端)固定时,一侧的肌肉收缩可使脊柱向同侧屈和旋转,两侧肌束同时收缩可使脊柱前屈和骨盆前倾。

髂腰肌紧张无力会出现什么问题?

现在的许多人都是久坐人群,当人处于坐着的姿势时我们得髂腰肌是处于缩短的状态的,而长期的久坐缺乏锻炼就会使我们的髂腰肌变得既紧张又无力,髂腰肌紧张无力,加上后方臀部肌群被拉长且无力,就会出现骨盆前倾的不良体态,简单地说就是明明人很瘦小肚子却往前挺,屁股看起来很翘的样子。

髂腰肌是重要的屈髋肌,平时我们的走路抬腿需要髂腰肌的力量,而当髂腰肌无力时人就会抬不起腿,或者抬腿很吃力,更别说爬楼梯了。所以日常生活中喜欢拖着腿走路的人,髂腰肌也可能有无力的现象。

髂腰肌的紧张使得小腹向前突出,屁股往后翘,从而导致腰椎的压力增加,容易使肌肉疲劳而出现腰酸背痛的症状。

而如果两侧的髂腰肌和臀部肌群出现肌力的不平衡,骨盆就容易出现旋转和位移,从而影响到下肢的力线,逐渐地出现一些问题。

现在我们已经知道了髂腰肌紧张无力会引发的问题,那我们改如何去改善它呢?一般来说我们要先松解紧张的髂腰肌,但现在我们要在松解的同时给它做一个运动,这样能起到一个激活的作用。

松解激活髂腰肌:

①仰卧位,屈髋屈膝脚踏床面上,摸到患者的下部马甲线,嘱患者腹式呼吸,呼气时小腿抬起/患者平躺于床上,嘱患者腹式呼吸,呼气时做勾脚尖直腿抬高,同时操作者沿着马甲线外侧缘下压,10次/组。

②仰卧位,屈髋屈膝脚踏床面上,摸到患者的髂嵴,嘱患者腹式呼吸,呼气时小腿抬起/患者平躺于床上,嘱患者腹式呼吸,呼气时做勾脚尖直腿抬高,同时操作者沿着髂嵴往里按压,10次/组。

③仰卧位,患者双手抱住一侧下肢,往胸部方向来回拉动放松激活。

成都康复理疗:锻炼髂腰肌

①坐位抬腿:

坐位,于一侧小腿远端绑一沙袋,双手叉腰稳定躯干,略往后弯腰,吸气时缓慢使脚抬起离开地面,呼气时缓慢落下,10次/组。

②站立转腿:站立位,双手叉腰,一侧下肢屈髋屈膝90°,做髋关节的环转,一分钟/次。

③站立侧跨步:站立位,双手叉腰,身前放置一高物,一侧腿勾起脚尖抬高侧跨过高物。10次。

当同时存在臀部肌群无力时,我们需要加上臀部肌群的训练:

①臀桥:仰卧位,屈髋屈膝脚踏于床面上,呼气时收紧核心,夹紧屁股,臀部和背部呈一条线同时发力上抬,感受到臀部的发力,保持住5秒后缓慢回到起始位置。

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